سلامت ما فقط به پروتئین، چربی و کربوهیدرات وابسته نیست. بدن برای کارکرد درست، به « مواد ریز مغذی» یا همان ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. کمبود این مواد معمولاً آرام و بی‌سروصدا پیش می‌رود اما می‌تواند در بلندمدت باعث خستگی، ضعف سیستم ایمنی، اختلالات عصبی، پوکی استخوان و حتی افزایش خطر بیماری‌های مزمن شود.

در این مقاله، مهم‌ترین ریزمغذی‌هایی که مردم معمولاً دچار کمبود آن‌ها هستند را معرفی می‌کنیم؛ همراه با منابع غذایی و راهنمای عملی برای پیشگیری از کمبود.

۱. ویتامین D

• چرا کمبود آن شایع است؟

در بسیاری از کشورها، مردم به دلیل کم قرار گرفتن در معرض نور خورشید (سبک زندگی شهری، نوع پوشش، کارهای اداری، آلودگی هوا) دچار کمبود ویتامین D می‌شوند. حتی رژیم غذایی به‌تنهایی معمولاً نمی‌تواند نیاز روزانه را برطرف کند چون غذاهای ایرانی معمولاً منابع غنی از ویتامین D نیستند و غنی سازی به طور گسترده صورت نمی گیرد.

• علائم احتمالی کمبود

خستگی و بی‌حالی، ضعف عضلانی، درد استخوان‌ها، کاهش ایمنی

• منابع غذایی

ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)، تخم‌مرغ، لبنیات و محصولات غنی‌شده با ویتامین D

• توصیه علمی

بسیاری از افراد - به‌خصوص سالمندان، افرادی که کمتر در معرض نور خورشید هستند، افراد با پوست تیره و بیماران مزمن - نیاز دارند سطح ویتامین D خون خود را آزمایش کنند و در صورت لزوم از مکمل غذایی ویتامین D استفاده کنند.

۲. آهن

• چرا کمبود آن شایع است؟

کمبود آهن شایع‌ترین علت کم‌خونی در جهان است. عادت ماهانه شدید در زنان و دختران در سنین باروری (از دست رفتن آهن)، مصرف کم گوشت قرمز به دلیل قیمت بالا و تغییر الگوی غذایی، مصرف زیاد چای به همراه غذاها و کاهش جذب آهن از منابع گیاهی، بیماری های گوارشی و سایر موارد. نوجوانان و افراد گیاه‌خوار نیز در معرض خطر کمبود قرار دارند.

• علائم کمبود

ریزش مو، خستگی، رنگ‌پریدگی، تپش قلب، سردی دست و پا

• منابع غذایی

گوشت قرمز، جگر، مرغ و ماهی، عدس، لوبیا، اسفناج، سبزیجات سبز تیره

• نکته مهم

همراهی منابع گیاهی آهن با ویتامین C (مثل لیمو، پرتقال، فلفل دلمه‌ای) جذب آهن را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد و همراهی آن ها با محصولات لبنی، جذب آهن را کاهش می دهد.

۳. ویتامین  B₁₂

• چرا کمبود آن شایع است؟

B₁₂ فقط در محصولات حیوانی وجود دارد؛ بنابراین، گیاه‌خواران و وگان‌ها، سالمندان (به دلیل مشکلات مرتبط با جذب از جمله التهاب معده همراه با آتروفی، استفاده از داروهای ضد اسید معده)، افراد با مصرف پایین منابع غذایی حیوانی و بیماران گوارشی (مثل سلیاک یا جراحی‌های معده) در معرض کمبود هستند.

• علائم کمبود

بی‌حسی دست و پا، خستگی، فراموشی، کم‌خونی

• منابع غذایی

گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی

۴. کلسیم

• چرا بسیاری دچار کمبود می‌شوند؟

مصرف لبنیات به دلیل قیمت زیاد و باورهای غلط (حذف کامل لبنیات به دلیل ترس از ایجاد طبع سرد، ترس از ایجاد سنگ کلیه و ...) کاهش یافته است. عدم غنی سازی گسترده منابع غذایی با کلسیم و نیز کمبود ویتامین D که جذب کلسیم را مختل می کند از سایر علل کمبود کلسیم هستند. بسیاری از افراد (به‌خصوص زنان) میزان کافی از این ماده معدنی را دریافت نمی‌کنند.

• عوارض کمبود

پوکی استخوان، گرفتگی عضلات، شکنندگی ناخن‌ها

• منابع غذایی

شیر، ماست، دوغ، کنجد، بادام، سبزیجات برگ سبز (کلم برگ، بروکلی)

۵. منیزیم

چرا کمبود آن دیده می‌شود؟

مصرف کم سبزیجات برگ سبز و غلات کامل و سبوس دار در زندگی شهری، استرس مزمن، مصرف زیاد کافئین از چای و قهوه که دفع منیزیم را افزایش می دهد و رژیم‌های کم‌کیفیت و مصرف نان سفید و آرد های تصفیه شده باعث کمبود منیزیم می‌شود.

• علائم کمبود

اسپاسم عضلانی، اضطراب، بی‌خوابی، یبوست

• منابع غذایی

مغزها (بادام، گردو، پسته)، غلات کامل، سبزیجات سبز، حبوبات

۶. یُد

چرا کمبود آن مهم است؟

یُد برای عملکرد تیروئید ضروری است. ایران برنامه موفق یُددار سازی داشته است اما بسیاری از افراد به دلیل ترس از پرفشاری خون مصرف نمک یُددار را کاهش داده اند و بسیاری به دلیل باورهای غلط، به مصرف نمک های دریایی غیر یُددار رو آورده اند. برخی نیز نمک یُددار را در معرض حرارت زیاد و یا رطوبت قرار می دهند (نگهداری نادرست)، که سبب از بین رفتن یُد آن می شود.

• منابع غذایی

نمک یُددار تصفیه شده، ماهی، جلبک دریایی (با احتیاط)، لبنیات

۷. اسیدهای چرب امگا-۳

EPA و DHA (فرم فعال امگا-۳) فقط در ماهی وجود دارد. در اغلب استان های کشور مصرف ماهی کم است و ماهی های چرب مانند سالمون که منبع خوب امگا3 هستند، هزینه بالایی دارند. الگوی غذایی جمعیت ایرانی بیشتر بر پایه مصرف روغن های نباتی امگا6 (سویا، آفتاب گردان، ذرت) است. گیاه‌خواران نیز ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

• علائم کمبود یا ناکفایتی

خشکی پوست، التهاب بالا، مشکلات خلقی خفیف، کاهش تمرکز

• منابع غذایی

ماهی‌های چرب، گردو، تخم کتان، دانه چیا

چگونه از کمبود ریزمغذی‌ها پیشگیری کنیم؟

۱- رژیم غذایی متنوع داشته باشید. هر گروه غذایی بخشی از نیاز بدن را تأمین می‌کند.

۲- رنگ‌ها را در بشقاب خود بیشتر کنید. میوه‌ها و سبزیجات رنگی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

3- از آزمایش‌های دوره‌ای غافل نشوید. خصوصاً برای ویتامینD، آهن و  B₁₂

۴- در صورت نیاز مکمل‌ درمانی داشته باشید. مکمل جایگزین غذا نیست؛ اما در صورت کمبود واقعی می‌تواند بسیار مفید باشد.

جمع‌بندی

کمبود برخی ریز مغذی ها مانند ویتامینD، آهن و B₁₂، کلسیم، منیزیم، یُد و امگا-۳ بسیار رایج است. با تغذیۀ متنوع، انتخاب‌های هوشمندانه و در صورت نیاز، استفاده از مکمل‌های غذایی مناسب می‌توان از این کمبودها پیشگیری کرد.

این موضوع ساده است:

وقتی مواد مغذی درست به بدن برسد، انرژی، تمرکز، ایمنی و کیفیت زندگی هم بهتر می‌شود./ف.نوروزی فرد

«مهسا رضائی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه پزشکی شیراز